1. Ana Sayfa
  2. Kalça ve Diz Sağlığı
  3. Sağlıklı Dizlerini Korumak için 4 Egzersiz

Sağlıklı Dizlerini Korumak için 4 Egzersiz

Sağlıklı Dizlerini Korumak için 4 Egzersiz

 Sağlıklı dizlerini korumak için 4 egzersiz yönteminde eğer ki diz ağrısı varsa, o zaman diz için fizik tedavi egzersizleri öğrenme yararlanabilir. Egzersizler diz ve kalça etrafında hareket aralığı ve gücünü artırmak yardımcı olabilir ve Diz ağrıları azaltmak veya ortadan kaldırabilir.

Diz (shin) tibia (dizkapağı), (kalça), femur ve patella oluşur. Bu üç kemik çok Kas, tendon ve ligament tarafından desteklenir. İki amortisörler diz içinde, her bir menisküs denir.

Diz yürüme, merdiven tırmanma, ve oturur pozisyonda yükselen sorumludur vücutta büyük bir eklemdir. Diz ağrısı bu faaliyetlerin bir veya tüm sınırlayabilir. Diz eklem hareketli ve güçlü tutarak, diz ağrısı ile ilgili sorunlar kalmayabilir ve hareketlilik sağlanabilir.

Egzersizleri dizlerinin iyi güç ve hareketlilik sağlamada temel araç ve evde yapabileceğiniz bazı basit egzersizler dizleriniz doğru ilerlemeye devam yardımcı olabilir. Yaralanma veya diz ameliyatından sonra fizik tedavi, normal aktivite ve fonksiyonu geri yardımcı olmak için bu benzer egzersizleri önerebilir

Sağlıklı dizlerini korumak için 4 egzersiz yönteminde eğer ki gerçekleştirmek için, ve durdurmak diz artan ağrıya neden olan herhangi bir egzersiz için bu egzersizleri güvenli olup olmadığından emin değilseniz doktorunuz, fiziksel terapist ya da sağlık kuruluşu ile kontrol etmeyi unutmayın.

1

Dört Setleri

Sağlıklı Dizlerini Korumak için 1 Egzersiz Yürüyüş kaslarınızı çalışma
Stephen Lux/Kültür/Getty Images

 

Yürüyüş kaslarınızı çalışma ve Diz eklem destek almak için basit bir yolu dört egzersiz setivar.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, sırt üstü düz diz ile yalan. Zemine diz arkası basarak kalçanın üstüne Kas sıkın. Küçük bir havlu sardı ve konforu için diz altına yerleştirilir ve içine diz itmek için bir şey vermek olabilir. 5 saniye boyunca bu pozisyonda tutun ve sonra gevşeyin. 10 tekrar gerçekleştirin.

2

Topuk Slaytlar

Diz bükme ve doğrultma tutmak
Westend61 / Getty Images

 

Diz bükme ve doğrultma tutmak için, topuk slayt egzersiz yapabilirsiniz. Topuk slayt tüm yol bükülmüş düz tüm yol diz taşımak yardımcı olur.

Sırtüstü yatarken, sadece yere kadar diz dirsek çok topuk kaydırın. Dizinizi mümkün olduğunca eğmek, 2-3 saniye basılı tutun ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için izin verir. 10 tekrar gerçekleştirin.

Bu egzersiz diz osteoartrit için ROM sınırlı olması için mükemmel biridir.

3

Sağlıklı Dizler için kısa Ark Dört Egzersizleri

Kısa ark quad egzersiz
Kahraman Görüntüleri Getty Images/

 

Kısa ark quad egzersiz güvenli bir şekilde yürüyüş gücünü artırmak için harika bir yoldur. Egzersiz genellikle diz ameliyatı için tavsiyeedilir. Nasıl geldi:

  • Sırt üstü yatmak
  • Diz altına destek küçük bir yer. Kahve, kağıt havlu rulo veya havlu harika çalışacak sıvadı.
  • Tüm yol diz düzleştirme sırasında dört Kas sıkın. Topuk diz yastığın üzerinde duruyor iken ayağa gerekir.
  • Diz tüm yol düzeltmek ve tamamen doğruldu sonra dört Kas sıkmak.
  • 3 saniye son pozisyonda tutun ve sonra yavaş yavaş gevşetin.
  • 10 tekrarlar için tekrarlayın.

Yavaş, düzenli bir şekilde ilerleyin ve eğer herhangi bir diz ağrısı hissedilirse emin olun.

4

Düz Bacak Yükseltir

Birlikte diz kasları ve kalça kasları çalışmak
Brett Sears, PT

Birlikte diz kasları ve kalça kasları çalışmak için harika bir yol düz bacak kaldırma egzersizi yapmaktır. Bu egzersizler diz yaralanma veya ameliyat sonrası diz sorunları veya rehabilitasyon programının bir parçası olarak önlemek için yapılabilir.

Sırtüstü yatarken, bir diz bükme ve diğer Düzelt nasıl: burada. Düz diz uyluk üst kısmındaki kasları sıkın. Düz diz tutarak, bacağını 12 santim yukarı kaldırın. 2-3 saniye tutun ve yavaşça indirin o zaman. 10 ila 15 tekrar yapın.

Düz bacak kaldırma egzersizi daha zorlu uyluk ya da ayak bileğine bir kelepçe ağırlık ekleyerek yapabilirsiniz. Ayrıca senin tarafında kalça mı, ya da mide, sırt, kalça ve hamstrings kaslarını güçlendirmek için çalışmaya yatarken düz bacak zam gerçekleştirebilirsiniz.

Sağlıklı diz serbestçe ve hiçbir ağrı ile diz eklemi hareket edememek demek unutmayın. Dizlerinizi hareket eden ve kasları güçlü tutmak tutmaya çalışarak, diz hareketlilik en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmaları önlemek mümkün olabilir.