COVID-19 salgını birçok insan için uykuyu daha da kötüleştiriyor, uykusuzluğa neden oluyor ve garip rüyaları uyandırıyor. Artan stres kaygıyı şiddetlendirebilir. Temel olarak değiştirilmiş rutinler – işten egzersize – normal uykuyu daha da çözebilir. Tecrit, sirkadiyen kalıplarda ve sosyal yaşamlarda ek aksamalara neden olabilir. Uykuya dalmakta zorluk varsa, bu gece daha hızlı uykuya dalmak için bazı basit adımları keşfedin.
Gecenin başında uykuya dalmak 20 ila 30 dakikadan uzun sürerse ve bu durum ruh hali sorunları ve yorgunluk gibi olumsuz gündüz sonuçlarına yol açarsa, bu uykusuzluk belirtisi olabilir. Benzer şekilde, uyandıktan sonra uykuya geri dönmek zorsa, bu önemli olabilir. Bu mevcutsa, nedeni ne olursa olsun, bu konuda ne yapılabilir? Bu önerileri dikkate alın.
Makalede Neler Var?
Daha Sonra Yatağa Git
Uyku arzusu homeostatik uyku sürücüsüne ve sirkadiyen ritim bağlıdır. Daha uzun süre kalır uyanık bir kişi, uykululuk (denilen adenozin) için daha o kimyasal bir sinyal beyindeki içinde kurar. Uyku, en azından kısmen, bu kimyasalın çıkarılması işlemidir. Birisi daha sonra kalırsa, daha fazla adenosin birikir ve uykuya dalmak daha kolay olabilir. Daha hızlı uykuya dalmak için yatma saatini bir saat geciktirmeyi deneyin.
Yatmadan Önce Gevşeyin
Zaman dinlenmek ve beklenen yatmadan önce rahatlatıcı harcanması durumunda uykuya dalmak daha kolay olabilir. Önemli bir iki saat bu faaliyetlerinde geçirmek olabilir. Okumak, televizyon veya film izlemek, sakinleştirici müzik dinlemek, banyo yapmak, dua etmek veya meditasyon yapmak için harcadığınız zamanı düşünün. Bir kenara koyun. Sosyal medya da dahil olmak üzere stresli etkileşimlerden kaçının. Stresi kışkırtan herhangi bir faaliyette bulunmayın. Keyifli ve yatıştırıcı bir eğlenceyle yeniden bağlantı kurmak için mükemmel bir zaman.
Geç Kafein veya Alkol Tüketiminden Kaçının
Kahve, çay, soda, enerji içecekleri veya çikolatadan gelen kafein, beyindeki adenosini bloke ederek uyanıklığı destekleyen bir uyarıcıdır. O yüzden uyku kesintileri en aza indirmek için erken öğleden ötesinde kafein kaçınmak en iyisidir, yarı yarıya düşmesi vücutta seviyeleri için dört ila altı saat sürer. Duyarlı bireyler için, tamamen elimine edilmesi gerekebilir.
Alkol, birisini uykulu hissetmesine rağmen, hızla metabolize olur. Başlangıçta derin ve REM uykusunu baskılayarak uykuyu parçalayacaktır. Ayrıca horlama ve uyku apnesi neden olur. Uykuya yardımcı olarak alkol kullanmak ve yatmadan önceki saatlerde bunu önlemek kalkmayın edebilirsiniz.
Sirkadiyen Ritim Saygı
Bazı insanlar doğal olarak gece baykuşlarıdır. Vücudunun iç saat arzularından daha erken yatmaya çalışırlarsa, saatlerce uyanık kalabilirler. Bu gecikmiş uyku evresine sahip birçok insan saat 2’ye daha yakın uykuya dalmayı tercih eder ve saat 10’a daha yakın uyanmak isteyebilir Daha erken kalkmak bir mücadele olabilir ve çok erken yatmak başarısızlık için bir gece baykuşunu ayarlayabilir. Uyanış üzerine sabahın 15 dakika güneş ışığına maruz kalmasıyla sirkadiyen deseni kilitlemek yararlı olabilir, ancak yatağa çekilmeden önceki saatlerde yapay ışıktan (özellikle mavi spektrumda) kaçınmak da önemli olabilir.
Optimal Uyku Ortamı Oluşturma
Yatağı uyku alanı olarak ayırmaya çalışın. Yatak odası serin, sessiz ve karanlık veya çok loş Do faaliyetleri uyarıcı için yatak kullanmayın yanıyor tutun; çok amaçlı bir oda olamaz. Bu işten, televizyon seyretmekten veya yatakta oyun oynamaktan kaçınmayı gerektirebilir. Akıllı telefonu bir gece şarj etmek için mutfakta bırakın. Yatma vakti yaklaştığında, ışığı hemen uykuya dalmak amacıyla açtıktan sonra yatağa sürün. Bir alarm kurun, ancak endişeli saat izlemekten kaçınmak için saati örtün.
Yatağa Git Uykulu
Garip bir öneri gibi görünebilir, ancak önemli bir gerçekleşme: daha hızlı uykuya dalmak, sadece uykulu hissettiğinizde yatağa gitmek. Uykululuk veya uyuşukluk, uyku başlangıcından hemen önce var olan durumunu yansıtır. Ağır göz kapakları, bulanık görme, sıcak bir duygu ile karakterize edilebileceğini vücuda süpürür. Bu his uykusuzluk boğazlarında yabancı gibi görünebilir. Yorgunluk veya yorgunluk ile aynı değildir (özellikle kaslarda veya kemiklerde derin hissedilen fiziksel hisleri yansıtabilir).
Bu hissi güçlendirmek için kestirmekten kaçının, gün boyunca biraz egzersiz veya fiziksel aktivite yapmaya çalışın ve yatmadan önce gevşeme zamanını koruyun. Uykunun başlangıcını ve gece boyunca uykunun sürekliliğini ve derinliğini optimize etmek için hedef yatmadan daha erken yatmayın.
Stresi azalt
Stres ve kaygı uykuya elverişli değildir. Bazı durumlarda, aşırı stres dönemleri, acımasız uykusuzluğa, şiddetli uyku fragmantasyonuna ve tuhaf canlı rüyalara yol açabilir. Bunu davranışsal tekniklerle, danışmanlık yoluyla veya ilaçlarla geri aramak gerekebilir.
Bireyin kontrolünün ötesinde bazı stres kaynakları vardır. Bunu bölümlere ayırmak ve yönetilebilir olabilecek görevlere odaklanmak yararlı olabilir.
Geçmişte yardımcı olan önceki stres yönetimi tekniklerini göz önünde bulundurun: egzersiz, açık havada geçirilen zaman, oyun oynamak, yemek pişirmek, ailenizle veya arkadaşlarınızla konuşmak, günlük tutmak ve sayısız diğer hobiler. Nefes alma, kas gevşemesi ve yönlendirilmiş görüntüler dahil olmak üzere gevşeme teknikleri de yardımcı olabilir. Yatmadan önceki saatlerde stresi azaltmak önemli olabilir.
Uyku Yardımını düşünün
Bazı durumlarda, daha hızlı uykuya dalmak için bir uyku yardımının yardımına güvenmek gerekebilir. Melatonin reçetesiz satılmaktadır ve düşük dozlarda kullanılmalıdır. Difenhidramin veya doksilamin içeren bazı ilaçların, potansiyel olarak faydalı olmalarına rağmen, yan etki riski daha yüksek olabilir.
Birkaç haftadan daha uzun süre uyku yardımı gerekiyorsa, kurul sertifikalı bir uyku hekimi tarafından değerlendirme ve uykusuzluk için bilişsel davranışçı tedavi (CBTI) önerilebilir.
En İyi Sağlık’dan bir kelime
Zor bir uyku gecesi olması normaldir. Koronavirüs pandemisi bağlamında, uykusuzluğu karakterize eden uyumaya giden bu zorluklar daha yaygın olabilir. Yaşam tarzımızdaki değişikliklerin – uyumak, doğal ışığa maruz kalmaktan kopmak, şekerleme yapmak, egzersiz yapmamak, daha fazla kafein veya alkol içmek ve erken yatmak – ek zorluklara neden olabilir. Neyse ki, sağlıklı taban çizgimize geri dönmek için yapılan basit değişiklikler birisini tekrar yoluna sokabilir ve hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olabilir. Sorunlar devam ederse, bir uyku uzmanından yardım alın.
