Aşırı kilo alma, ailede aşırı kilo öyküsü, ilgili tıbbi bir endişe veya hatta sağlıklı kalmakla ilgili genel bir endişe nedeniyle obeziteyi önlemekten endişe duyabilirsiniz. Nedeni ne olursa olsun, amaç layıktır. Obeziteyi önlemek, kalp hastalığından diyabet ve bazı kanser türlerine kadar çok sayıda ilişkili sağlık sorunu riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Birçok kronik hastalık gibi, obezite de sağlıklı bir yaşam tarzı ile önlenebilir – aktif kalmak, sağlıklı bir diyet uygulamak, yeterli uyku almak vb. Önleme stratejileri, zaten aşırı kilolu veya obezseniz de tedavi stratejileridir.
Giderek daha fazla araştırma obezitenin önlenmesine yöneliktir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, hastalık şu anda dünya çapında 650 milyondan fazla insanı etkileyen küresel bir sağlık salgınıdır.
Diyet
Obezite, sağlıklı beslenmenin temel prensiplerini izleyerek önlenebilir. İşte kilo vermenize ve obeziteyi önlemenize yardımcı olacak yeme alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz basit değişiklikler.
- Günde beş kez yiyin: Her gün en az beş ila yedi porsiyon meyve ve sebze yemeye odaklanın. Meyve ve sebzeler düşük kalorili yiyecekler oluşturur. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, meyva ve sebze yemenin obezite riskini azalttığı kanıt yoktur ikna edilir. Bunlar besinlerin yüksek miktarda içeren ve diyabet ve insülin direnci açısından daha düşük risk ile ilişkilidir. Özellikle lif içeriği, daha az kalori ile dolu hissetmenize yardımcı olarak kilo alımını önlemeye yardımcı olur.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının: Beyaz ekmek ve birçok kutulu atıştırmalık yiyecek gibi yüksek derecede işlenmiş gıdalar, hızlı bir şekilde toplanma eğilimi gösteren yaygın bir boş kalori kaynağıdır. Bu minimal işlenmiş diyet az ve kayıp kilo yedik sunulan iken Hücre Metabolizması yayınlanan bir 2019 çalışması, bir çok işlenmiş diyet teklif edildi çalışma konuları daha fazla kalori ve aldıkları kiloları tüketilen bulundu.
- Şeker tüketimini azaltın: Eklenen şeker alımınızı düşük tutmanız önemlidir. Amerikan Kalp Derneği eklenen şeker alımı değil, erkekler için günlük kadınlar için günde 6 çay kaşığı ve 9 çay kaşığı aşması önerir kaçınmak eklenen şeker Başlıca kaynakları gazlı içecekler ve enerji veya spor içecekleri de dahil olmak üzere şekerli içecekler dahildir.; turta, kurabiye ve kek gibi tahıl tatlıları; meyve içecekleri (nadiren% 100 meyve suyu); Şeker; ve dondurma gibi sütlü tatlılar.
- Yapay tatlandırıcıları sınırlayın: Yapay tatlandırıcılar obezite ve diyabet ile ilişkilendirilmiştir. Bir tatlandırıcı kullanmanız gerektiğini düşünüyorsanız, doğal bir alternatif olan az miktarda bal tercih edin.
- Doymuş yağ atla: Bir dergide yayınlanan 2018 çalışma Biomedica gösterileri olduğunu avokado, zeytin yağı ve ağaç fındık gibi (monounsaturated ve yağların çoklu doymamış) yerine sağlıklı yağların kaynağa obezite Focus doymuş yağ katkı yüksek bir gıdalar yeme. . Sağlıklı yağların bile günlük kalorilerin% 20-35’i ile sınırlandırılması önerilir ve yüksek kolesterol veya vasküler hastalığı olan kişilerin daha da düşük bir seviyeye ihtiyacı olabilir.
- Akıllıca yudumlayın: Daha fazla su için ve şekerli içecekleri diyetinizden alın. Suyu gittiğiniz içeceğe dönüştürün; şekersiz çay ve kahve de iyidir. Sadece ezici miktarda şeker içermeyen, aynı zamanda (eski durumunda) kardiyovasküler sistem için potansiyel tehlikeler oluşturduğu gösterilen enerji içeceklerinden veya spor içeceklerinden kaçının.
- Evde Cook: Ev yemeği hazırlama frekansta baktık Çalışmaları evde yemek hazırlanan hem erkeklerde hem kadınlarda kazanç ağırlık olasılığının düşük olduğunu bulduk. Onlar da tip 2 diyabet geliştirme olasılığı daha azdı.
- Bitki bazlı bir diyet deneyin: Bitki bazlı bir diyet yemek, genel sağlık ve daha düşük obezite oranları ile ilişkilendirilmiştir. Bunu başarmak için, her öğünde tabağınızı bütün sebze ve meyvelerle doldurun. Atıştırmalıklar için, badem, kaju fıstığı, ceviz ve antep fıstığı (tümü kalp sağlığıyla ilişkili) gibi az miktarda (1,5 ons veya küçük bir avuç) tuzsuz fındık yiyin. Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağlarda ağır olan protein kaynaklarına gidin (veya tamamen ortadan kaldırın).
Egzersiz yapmak
Çoğu ulusal ve uluslararası kılavuz, ortalama bir yetişkinin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite almasını önermektedir. Bunun anlamı, günde en az 30 dakika, haftada beş gün.
İngiltere Sağlık Araştırmalarından alınan 2015 verilerine göre, sağlıklı bir kiloyu korumak için en iyi egzersiz tempolu yürüyüştür.
Araştırmacılar tempolu ya da hızlı tempoda yürümek bireyler daha büyük olasılıkla diğer faaliyetleri yapıyor bireylere kıyasla daha düşük bir ağırlığa, düşük vücut-kitle indeksi (BMI) ve alt bel çevresi olması olduğu yönünde.
Buna ek olarak, uzmanlar, ayakta bir masa kullanarak, sık sık molalar vererek veya gün boyunca yürüyüş toplantılarında çalışmanın yollarını bulurken gün boyunca aktif kalmanızı önerir.
Rahatlayın
Kronik stres, stres hormonu kortizol seviyelerini yükseltir ve kilo alımına yol açar. Kortizol ve diğer stres hormonları “karbonhidrat arzusunu” artırabileceğinden ve iyi muhakeme ve irade uygulamayı zorlaştırabileceğinden, zayıf diyet seçimlerine de neden olabilir.
Stresi yenmenin ve sizin için en iyi olanı bulmanın birçok sağlıklı yoluna bakın. Bir günlük yürüyüş yapabilir, düzenli yoga veya tai chi, meditasyon meşgul, sevdiğiniz müzik dinlemek, arkadaşlarıyla birlikte olsun, yoksa sen ve sevinç getiren başka ne rahatlatır yapmak.
Araştırmalar, bir evcil hayvana sahip olmanın kan basıncını düşürebildiğini ve evcil hayvanların, özellikle köpeklerin fiziksel aktivite seviyenizi artırabildiğini ve kilo alımını azaltmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Uyku
Genel refah içinde uykunun rolü göz ardı edilemez. Bu, obeziteyi önleme hedefine de uzanır. CDC yedi veya daha fazla yetişkin 18 ve üzerinde uyku saatleri ve genç insanlar için daha fazla uyku önerir.
Çalışmalar daha sonraki uyku zamanlarını zaman içinde kilo alımıyla ilişkilendirmiştir. Ergen Sağlığı Ulusal Boylamsal Çalışması’nda 1994 ve 2009 yılları arasında takip edilen yaklaşık 3.500 ergen üzerinde yapılan bir çalışmada, “ergenlikten yetişkinliğe kadar saatler içinde çalışma haftasında daha sonraki ortalama yatma süresi, zamanla BMI artışı ile ilişkili bulundu”.
Başka bir çalışmada, araştırmacılar 4 ya da 5 yaşındaki çocuklar için geç uyku zamanlarının ve dolayısıyla daha az gece uykusunun zaman içinde daha fazla obezite olasılığına yol açtığını buldular. Özellikle, araştırmacılar olma obezlerde ihtimali daha az gecelik 9,5 saat yaklaşık yanı sıra ya da geç 9 pm yatağa gitti çocuklar için uyudu çocuklar için daha yüksek olduğunu buldu.
En İyi Sağlık’dan bir kelime
Obeziteye katkıda bulunan birkaç olası faktör vardır. En büyük iki tanesinin – diyet ve aktivite – etkileyebileceğiniz kişiler olması iyi haberdir. Egzersizi ve yemeğini merkeze yerleştiren sağlıklı bir yaşam tarzı da sayısız sağlık faydası sağlayabilir. Obezite veya aşırı kiloluysanız, bu stratejiler kilo vermenize de yardımcı olabilir. Zaman zaman zor olabilse de, almaya değer bir yolculuktur.
Bununla birlikte, önemli yaşam tarzı değişiklikleri uyguladıysanız ve hala kilo alıyorsanız veya kilo veremiyorsanız, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir. Endokrin bir hastalık (Cushing hastalığı veya hipotiroidizm) veya sıvı tutulmasına neden olan bir hastalık (bazı karaciğer, kalp veya böbrek hastalığı) gibi altta yatan bir tıbbi durum olabilir.
